Sua dieta é sem dúvida um dos aspectos mais críticos da sua rotina total de fisicultura de fitness. Você pode ser consistente com seus exercícios, mas se você não abastecer seu corpo corretamente, não obterá os resultados desejados. Período! A maioria dos entusiastas do fitness é meticulosa com o treinamento e é muito cuidadoso ao agendar seus exercícios, fazendo um número preciso de exercícios, conjuntos e representantes para cada grupo muscular, etc. Parte 1
Mas, com muito mais frequência, não ficam frouxos quando diz respeito à nutrição. Você acha que pode alcançar seu melhor desempenho comendo apenas 2-3 refeições por dia?
A desculpa mais significativa que as pessoas têm é “não tenho tempo para comer direito”. Mas a verdadeira razão é simplesmente a preguiça e a falta de planejamento, porque quando feito corretamente, não é necessário mais tempo para seguir um plano de nutrição de construção muscular / gordura saudável, então faz para comer uma dieta de “ver comida” (ou seja, comer o que vier na frente do seu rosto).
Na primeira parte deste pequeno artigo, vou delinear os fundamentos de um programa de nutrição de fisicultura muito sólido. E então, na segunda parte deste pequeno artigo, também darei algumas sugestões de culinária e planejamento de refeições que o ajudarão a encaixar no programa em sua agenda lotada.
Proteína
A proteína é o componente essencial para oferecer seu corpo com aminoácidos suficientes para ajudar na construção e reparo de tecido muscular. A proteína é o nutriente mais essencial para os fisiculturistas. Você deve estar consumindo entre 1 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, espaçadas uniformemente em 5-6 refeições. Por exemplo, um homem de 200 libras deve comer entre 200 a 300 gramas de proteína por dia. Comer aprox. 40-50 gramas de proteína por refeição. Boas fontes de proteína incluem: cortes magros de carne bovina, cortes magros de porco, peito de frango, peito de peru, peixe, ovos, queijo cottage e suplementos de proteína.
Você pode estar se perguntando sobre o intervalo de 1 a 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia e qual final do alcance você deve objetivar. Bem, é assim que eu olho para ele, se você Camisola Saudita é o tipo de pessoa que é realmente importante no seu treinamento e deseja progredir o mais rápido possível, então siga a extremidade superior do alcance e coma 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal diariamente. Por outro lado, se você está apenas se exercitando para “manter em forma” e não se preocupa excessivamente em adquirir o máximo de músculos o mais rápido possível, pode seguir a extremidade inferior Camisola Seleção Ganesa de Futebol e apenas comer 1 grama de proteína por libra de peso corporal diariamente.
Outra coisa, se você está preocupado com o fato de que muita proteína é “ruim para você”, você não precisa estar. Não é incomum que os jovens fisiculturistas sejam desviados por um médico ou nutricionista bem implicando dizendo que muita proteína pode causar danos nos rins. Mas isso é apenas um mito e informações desatualizadas, nunca houve um estudo que mostre uma alta ingestão de proteínas que causa qualquer tipo de dano nos rins em indivíduos saudáveis.
Carboidratos
Os carboidratos oferecem um efeito de “pouca proteção”. Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, seu corpo converterá proteína em glicose em busca de energia. Esse processo é chamado de “gliconeogênese”. Comer carboidratos suficientes é essencial porque, se seu corpo não tiver o suficiente, ele deve metabolizar muito mais proteína e isso esgota os músculos.
Comer poucos carboidratos também deixará seus músculos parecendo e se sentindo planos. A plenitude muscular depende principalmente dos estoques de glicogênio dentro das células musculares. As lojas de glicogênio muscular também afetam muito seus níveis de força e energia na academia e se você obtém ou não uma “bomba” enquanto se exercita. Se você já seguiu uma dieta baixa em carboidratos por qualquer tempo, tenho certeza de que também descobriu uma perda significativa de força na academia durante seus exercícios e seus músculos se sentem planos como uma panqueca, tornando praticamente impossível obter uma boa bomba enquanto malha.
Sua ingestão de carboidratos varia de acordo com seus objetivos de treinamento. Se o seu objetivo é aumentar e adquirir tamanho muscular, você precisará comer mais de 3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia e talvez muito mais, dependendo do seu metabolismo individual. Se o seu objetivo é perder a gordura corporal e ficar mais enxuta, você precisará comer cerca de 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente. Boas fontes de carboidratos incluem: aveia, creme de trigo, farelo de aveia, arroz integral, batatas, inhame, macarrão de trigo integral, pão integral, todos os tipos de frutas e legumes.
Assim como na proteína, sua ingestão de carboidratos deve ser espaçada ao longo de 5-6 refeições por dia. Mas você pode ser um pouco mais generoso com os tamanhos das porções com seu café da manhã e com suas refeições de pós -treino. Nesses momentos, seus níveis de glicogênio são mais baixos e precisam de carboidratos extras para ajudar a preenchê-los novamente.
Gordo
A gordura é uma parte muito essencial de um programa saudável de nutrição de bodybuilding. Seu corpo precisa de gordura para funcionar corretamente. Além do maisSendo uma fonte de energia, a gordura é um nutriente usado na produção de membranas celulares, bem como em vários compostos do tipo hormônio chamados eicosanóides. Esses compostos ajudam a regular a pressão arterial, a freqüência cardíaca, a constrição dos vasos sanguíneos, a coagulação do sangue e o sistema nervoso. Além disso, a gordura da dieta carrega vitaminas solúveis em gordura-vitaminas A, D, E e K-da sua comida para o seu corpo. A gordura também ajuda a manter cabelos e pele saudáveis, protege órgãos importantes, mantém o corpo isolado e oferece um senso de plenitude após as refeições.
Existem 3 tipos de gordura – saturada, monoinsaturada e poliinsaturada. Você precisa comer todos os três no melhor equilíbrio na compra para maximizar seu crescimento muscular, perda de gordura e saúde geral.
Você receberá ingestão suficiente de gordura saturada dos alimentos de proteínas. Produtos de origem animal, como carne bovina, frango, ovos, etc. Todos incluem gordura saturada.
A gordura monoinsaturada vem de alimentos como sementes, nozes, azeitonas, abacates, além de vários tipos de óleos como óleo de amendoim, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de milho, óleo de canola e azeite.
As gorduras poliinsaturadas são encontradas em alimentos do mar, como arenque, salmão, cavala, alabote e óleos de peixe.
Ao obter seus requisitos de ingestão de proteínas com produtos de origem animal, como carne bovina, frango, peixe, ovos, etc. e incluindo nozes, sementes, azeitonas, em sua dieta, além de cozinhar com óleos saudáveis, como o azeite, você encontrará a maioria de suas necessidades de gordura alimentar.
Seria uma boa idéia também complementar sua dieta com cápsulas de óleo de peixe. Basta levar algumas cápsulas a cada refeição. O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega 3 e também é rico em ácidos graxos EPA e DHA. Esses ácidos graxos são antioxidantes e ajudam no crescimento muscular e na perda de gordura. Eles também têm benefícios à saúde com efeitos anticâncer e anti-inflamatórios. Estudos mostraram que tomar 10 gramas de óleo de peixe por dia pode aumentar sua taxa metabólica em até 400 calorias por dia!
Água
Um pouco conhecido sobre a água é que, quanto menos você bebe, maior a probabilidade de você ficar sobrecarregado com seus exercícios. O músculo é composto por mais de 70% de água. Suar por treinos duros faz com que você perca a água corporal. Comer uma dieta rica em proteínas aumenta a necessidade de água do seu corpo. e a água é necessária como mecanismo de transporte para vários nutrientes, vitaminas e minerais. Se a sua ingestão de água estiver muito baixa, sua capacidade de transportar nutrientes para os músculos ficará comprometidos, você perderá a plenitude muscular e as toxinas se acumularão no corpo.
Para permanecer adequadamente hidratado, você deve beber 0,6 onças de água por quilo de peso corporal diariamente. Para colocar isso em perspectiva, um homem de 200 libras deve beber 120 onças de água ao longo do dia. São cerca de 15 copos de água diariamente. Embora isso possa parecer muito, não é tão difícil consumir tanta água. Simplesmente tomar um copo ou dois com cada refeição seria igual a cerca de 10 copos. E então tomando água de uma garrafa de água durante o dia e durante seus exercícios pode compensar facilmente os outros 5 copos. Enquanto escrevo este pequeno artigo, tenho uma garrafa de água na minha mesa da qual tenho bebido a manhã toda. Quando estou na academia, sempre mantenho uma garrafa de água comigo, para que eu possa tomar goles entre os conjuntos para me manter hidratado.
(Nota: esta é uma ingestão média de água, se você mora em um clima particularmente quente ou tem um trabalho fisicamente exigente, onde está trabalhando duro por longas horas, pode precisar beber ainda muito mais água.)
PARTE 2
Na parte 1 do programa básico de nutrição de fisicultura, cobri a ingestão adequada de nutrientes de proteínas, carboidratos, gordura e água. e os valores de cada um que você deve consumir diariamente com base em suas necessidades individuais e objetivos de condicionamento físico. Na Parte 2, vou delinear algumas maneiras úteis de se adequar a um plano de alimentação saudável em seu estilo de vida ocupado.
Toda a idéia de comer 6 refeições bem equilibradas por dia não implica um novo conceito. Muitos de vocês que estão lendo isso já têm uma boa idéia de como você deve comer. Mas, para a maioria das pessoas, a principal desculpa é que elas não têm tempo para comer corretamente.
Mas esse não é o caso. Comer uma dieta de “junk food” provavelmente leva tanto ou muito mais tempo do que para comer uma dieta saudável. Na hora do almoço, entrando no seu carro e indo para a lanchonete de fast food, esperando na fila na direção e depois voltar ao trabalho leva muito mais tempo, então se você tivesse sua comida preparada em avanço e pronta para comer .
O essencial para seguir com sucesso um programa de nutrição de fisiculturismo saudável está planejando com antecedência. Quando você cozinha sua comida sempre se prepara para várias refeições. Não é preciso muito mais tempo para cozinhar quantidades maiores de comida, então é para cozinhar quantidades menores de comida por apenas uma refeição. Planejo propositalmente ter deixado overs que você pode re-aquecer no microondas, isso economiza tempo e torna mais simples fazer refeições nutritivas rápidas à mão. Muitas vezes vou grelhar vários bifes de cada vez, cozinhe vários peitos de frango de cada vez, bake várias batatas de cada vez, cozinhe uma panela grande de arroz, etc.
Uma cozinha bem abastecida
Na compra para preparar e comer refeições nutritivas saudáveis, você precisa ter os suprimentos de cozinha necessários. Obtenha um bom conjunto de panelas, frigideiras antiaderentes, copos e colheres de medição, escala de alimentos, um bom conjunto de facas de cozinha, liquidificador, churrasqueira (como a churrasqueira George Foreman), chaleira elétrica, boas espátulas e outras cozinhas Utensílios como pinças, colheres de linha etc. Essas são as ferramentas básicas que você precisará para preparar suas refeições.
Para embalar e armazenar sua comida, você também precisará obter alguns recipientes de armazenamento de alimentos plásticos. Obtenha meia dúzia de recipientes de tamanho menor para embalar refeições individuais. E também obtenha alguns recipientes maiores que você pode usar para armazenar as esquerdas na geladeira. Certifique -se de obter bons contêineres com tampas apertadas para que não se abram facilmente.
Pegue algumas garrafas de agitador para misturar bebidas de proteínas e também pegue uma lancheira isolada ou um pequeno refrigerador de mão para levar sua comida com você para o trabalho. Você poderá obter todos esses suprimentos de cozinha em lugares como o Wal-Mart por um preço justo.
Um dia comum comendo
Vou delinear um dia comum comendo que sigo de maneira bastante consistente diariamente. Você pode pegar as sugestões e sugestões descritas aqui e modificá -las para se adequar à sua programação, para que você possa preparar rapidamente e facilmente suas refeições para o dia.
Um rápido e saboroso café da manhã com alta proteína é de aveia e claras de ovos. Para começar, vou pulverizar uma frigideira antiaderente com spray de Pam e depois despeje um copo de claras de ovo líquido e deixe-as cozinhar no fogão. (Você pode obter claras de ovo líquido on-line em 🙂
Vou ferver água na chaleira elétrica para minha aveia. Em uma tigela grande, adicionarei uma xícara de aveia seca, quando a água for cozida, eu a adicionarei à aveia e coloco uma tampa na tigela para deixar o vapor de aveia e cozinhar.
Quando as claras forem cozidas, eu as misturarei com minha aveia, adicione uma bola de proteína em pó com sabor de baunilha e também adicionarei um pouco de canela e adoçante de baixa caloria, como Splenda. É uma refeição muito saborosa e satisfatória e leva menos de 10 minutos para se preparar. Antes de me sentar para comer minha aveia e claras de ovos, vou jogar rapidamente 5-6 peitos de frango congelados na churrasqueira do capataz, adicionar algumas especiarias e temperos, colocar o cronômetro, fechar a tampa e deixar que eles cozinhem.
Também assarei 5-6 batata-doce no microondas. Basta lavá -los com água, cutuque -os algumas vezes com um garfo para deixar o vapor sair e coloque -os por cerca de 10 minutos.
Quando terminei de tomar café da manhã, o frango e a batata doce estão cozidos.
Depois, pego três pequenos recipientes de alimentos de plástico e coloco um peito de frango e batata -doce em cada um. Também adicionarei alguns vegetais, como salada pré-lavada, cenoura ou o que tiver em mãos. Agora tenho três das minhas refeições diárias preparadas. Vou colocá -los na minha lancheira junto com uma grande garrafa de água.
Para o meu intervalo matinal, vou comer uma refeição, ter outro para o almoço e depois outro para o meu intervalo da tarde.
Nota: nem sempre como frango e batata -doce. Os alimentos variam. Eu posso ter carne bovina, carne de porco, diferentes tipos de peixes, etc. para proteínas. E eu posso ter arroz, macarrão, envoltórios pita, pão, etc. como meus carboidratos. E vou variar os vegetais e frutas que como. Mas o essencial é preparar e embalar as refeições individuais em avanço, para que elas estejam prontas para comer quando você precisar delas. Eu sempre me certifico de ter uma porção ou proteína, carboidratos ricos em amido e Camisola Bayern Munich vegetais ou frutas a cada refeição.
Eu vou à academia depois do trabalho. Então, nos meus dias de treino, misturarei uma bebida pós -treino e levarei isso comigo em uma xícara de shaker. Vou misturar algumas bolhas de proteína em pó e algumas bolhas de pó de carboidratos (geralmente Gatorade) em 16 onças. de água e beba isso melhor depois dos meus treinos.
Quando chegar em casa da academia, vou tomar minha ceia. Dependendo do que estou com disposição para que eu possa re-aquecer o overs que tenho na geladeira, ou vou cozinhar algo como bife no churrasco ou fazer um bom fr.
